خطوات عملية للتغلب على توتر الامتحانات

كثيرًا ما تكون الامتحانات وقتًا مرهقًا، فهي في النهاية تتويج لأشهر عديدة من العمل الشاق والجدّ والاجتهاد المتواصل. وفكرة أنّ هذه الاختبارات هي التي ستحدّد مسيرتك المهنية مستقبلاً تزيد حتمًا من مستويات القلق والتوتر التي قد تشعر بها.

تكمن المشكلة في أنّ هذا التوتر والقلق يؤثّر سلبًا على أدائك المعرفي، ولكننا نرى الكثير من الطلاب يزيدون الطين بلّة، فيراكمون واجباتهم ويأخرّونها حتى آخر لحظة، أو يسهرون لساعات متأخرة وهم يدرسون، أو يُهملون نشاطاتهم اليومية الصحيّة كالتغذيةِ المتوازنة والتمارين الرياضية.

جميع هذه الأمور تؤدي في النهاية إلى نتائج سلبية، وتعرّض الطلاب إلى الإصابة بإجهاد وتوتر الامتحانات، الذي غالبًا ما ينجم عنه علامات متدنية ونتائج غير مرضية.

في مقال اليوم سنتحدّث عن مشكلة توتر الامتحانات، علاماتها، أسبابها، وأفضل الطرق العملية للتعامل مع ضغط الامتحانات والتغلّب عليه.

ما هو توتر الامتحانات؟

توتر الامتحانات أو الـ Exam Stress هو نوع من القلق والإجهاد الناجم عن الضغط الدراسي الذي يزداد على وجه الخصوص خلال فترة الامتحانات. يمكننا أن ننظر لتوتر الامتحانات على أنّه الاستجابة الطبيعية للضغط، وفي الوقت الذي تكون نسبة منه جيّدة لإبقائك في أعلى مستويات التركيز والجاهزية، لكنّ زيادته قد تعطي مفعولاً عكسيًا وتصبح الدراسة معه أمرًا متعذّرًا.

علامات التوتر خلال الامتحان

فيما يلي أشهر العلامات والأعراض التي ترافق توتر الامتحانات:

• الشعور بالضياع.
• فقدان التواصل مع الأهل والأصدقاء.
• تقلّب المزاج والشعور بانخفاض الطاقة.
• صعوبة اتخاذ القرارات.
• الشعور بالإرهاق.
• فقدان الحافز والرغبة في فعل أيّ شيء.
• صعوبة النوم أو الاستيقاظ.
• تشنّج العضلات والصداع.
• الشعور بألم في المعدة أو الغثيان.
• التململ المستمر، قضم الأظافر، أو الشدّ على الأسنان.

اقرأ أيضًا: خطوات فعالة لبناء خطة دراسية ناجحة

أسباب توتر الامتحانات

هنالك العديد من الأسباب التي تؤدي لشعور الطلاب بالتوتر خلال فترة الامتحانات، لعلّ أكثرها شيوعًا الأسباب التالية:

• الخوف من الفشل.
• الشعور بأنهم غير مستعدّين بما فيه الكفاية.
• الرغبة الشديدة في تحصيل أعلى العلامات.
• قلة الوقت المتاح للدراسة.
• الحاجة للحصول على نتيجة محدّدة (علامة معيّنة لدخول تخصص معيّن).
• لا يعتقدون أنّ في وسعهم تقديم الامتحان جيّدًا.
• مواجهة صعوبة في فهم ما يدرسونه.
• الشعور بالضغط من عائلاتهم بضرورة تحصيل معدّلات وعلامات عالية.
• الشعور بالحاجة للتنافس مع الآخرين.
• وجود ظروف خارجية تشغل بالهم.

خطوات عملية للتغلب على توتر الامتحانات

أيًّا كانت الأسباب التي تصيبك بالتوتر خلال فترة الامتحانات، فأنت تعلم جيّدًا أنّ هذا التوتر ليس جيّدًا، وإلاّ ما كنت هنا تقرأ مقالنا هذا!

لهذا السبب جمعنا لك فيما يلي 6 خطوات عملية تساعدك لإدارة هذه الفترة الصعبة على نحو أفضل، والتقليل من إجهاد وتوتر الامتحانات.

1- لا تدرس أكثر وإنما ادرس بذكاء أكبر

كثيرون من يقعون في فخّ التفكير بأنّه وخلال فترة الامتحانات، لابدّ من إنفاق كلّ دقيقة في الدراسة والمراجعة. لكن الواقع غير ذلك. التحضير الجيّد للامتحانات لا يتمحور حول حفظ كلّ شيء من المادة، ولا حول تخصيص كلّ دقيقة من اليوم في الدراسة، وإنّما يتعلّق باتباع استراتيجيات ذكية في الدراسة.

جرّب أيًّا من الطرق التالية للدراسة بذكاء:

• تعرّف على الأوقات التي تجد أنّ تركيزك فيها أعلى وقدرتك أفضل على فهم المعلومات والمواد الدراسية وتخزينها في عقلك.
• اقضِ جزءًا من وقتك في مراجعة ما سبق لك دراسته، فالتكرار يسهم في ترسيخ المعلومات ويسهّل استعادتها أثناء الامتحان.
• حدّد ما يجب عليك أن تتعلّمه حقًا. بمعنى آخر حاول استنتاج نمط الأسئلة التي قد تُطرح عليك من خلال مراجعة نماذج الامتحانات السابقة، أو النقاط التي يركّز عليها المدرّسون أو الأهداف الأساسية للمادة الدراسية.

من خلال التركيز على هذه الأمور، فأنت بذلك تنفق وقت الدراسة بكفاءة بدلاً من تضييع الوقت في دراسة جوانب غير مهمّة.

• طوّر مهاراتك الأخرى التي تساعدك في عملية الدراسة مثل:

اقرأ أيضًا:10 طرق سهلة لإبقاء عقلك نشيطا

تعرّف أيضًا على نمط الدراسة الأنسب لك، هل هو سمعي أم بصري أم غير ذلك. وبمجرّد أن تعرفه حاول استغلاله لتحقيق أكبر فائدة من عملية المراجعة والمذاكرة.

2- تمرن تمرن ثم تمرن أكثر!

إن كان لديك سباق ماراثون، فأنت تستعدّ له وتدرّب جسدك قبل موعد السباق بفترة، فلماذا إذن لا تمرّن نفسك للامتحانات بالطريقة ذاتها؟!

لا نعني بالتمرين هنا الدراسة والمذاكرة، وإنّما تمرين العقل والجسد ليكون مستعدًّا لفترات الاختبار المرهقة والمتعبة. ويمكنك أن تتمرّن خلال القيام بأيّ ممّا يلي:

• الاستيقاظ باكرًا صباحًا لتعويد نفسك على أن تكون متيقّظًا للامتحانات الصباحية. وهذا يعني أن تثابر على النوم باكرًا والاستيقاظ باكرًا أيضًا لمدّة أسبوع على الأقل قبل موعد الامتحان، بدلاً من السهر لأوقات متأخرة والاستيقاظ بعد الظهر في اليوم التالي.
• التدرّب على جوّ الامتحان، من خلال عقد اختبار تجريبي لنفسك، والإجابة عن جميع الأسئلة بشكل كامل وخلال فترة زمنية محدّدة. وهنا احرص على أن ظروف الغرفة مشابهة لظروف قاعة الامتحان من حيث مستوى الضجيج وطاولة الإجابة…الخ.
• اختبر مدى تذكّرك لما درسته من خلال وضع أسئلة فجائية لنفسك وامتحانات قصيرة حول المادة التي تدرسها.

3- تجنب مراكمة الدراسة | الدراسة طوال الليل | اللجوء لمعززات الأداء

قبل أن تعترض على هذه النقطة، اسمع تبريرنا أوّلاً! إنّ فترة الاختبارات تدوم عادة لأسبوع على الأقل، ممّا يعني أنّك بحاجة للمحافظة على طاقتك مرتفعة طوال هذه الفترة. مراكمة الدراسة، أو قضاء ساعات طويلة ليلاً في المذاكرة وحتى اللجوء إلى معزّزات الطاقة مثل المنبّهات أو السجائر، جميعها ستستهلِك طاقتك، وتُرهقك كثيرًا بعد بضعة أيام…لن يأتي اليوم الأخير للاختبارات إلاّ وقد تحوّلت إلى زومبي حقيقي يمشي على الأرض! ومن المستبعد أن يكون الزومبي قادرًا على تحصيل علامات جيّدة!

اقرأ أيضًا: عادات قبل النوم لانطلاقة نشيطة في اليوم التالي

4- اعتني بالعوامل الأساسية لبناء صحتك

وهي:

• الغذاء المتوازن.
• التمارين الرياضية.
• النوم لساعات كافية.

هذه الأمور الثلاثة هي التي يتمّ تجاهلها بمجرّد الشعور ببعض التوتر والقلق. لهذا السبب تمّ التركيز عليها هنا.

الغذاء المتوازن يمنحك الطاقة الكافية للدراسة لفترات طويلة بعكس ما يحدثه تناول الكافيين والسكريات من شعور بالتعب والإرهاق بعد فترات قصيرة.

حاول العثور على طرق ذكية وسهلة لإعداد الطعام الصحي، بدلاً من اللجوء إلى طلب الوجبات السريعة أو الأطعمة غير الصحية (مثل رقائق البطاطا أو الشوكولاتة…الخ). إذ يمكنك على سبيل المثال إعداد وجبات صحية خلال عطلة نهاية الأسبوع وتخزينها في الثلاجة لاستخدامها خلال فترة الامتحان.

التمارين الرياضية تُسهم هي الأخرى في التخلّص من التوتّر المتراكم خلال فترة الامتحانات. إن كان من الصعب عليك الذهاب إلى النادي الرياضي خلال الامتحانات، يمكنك أن تتمرّن في المنزل، أو تخرج للركض قليلاً. أو حتى التمرّن والمذاكرة في الوقت ذاته!

أخيرًا يساعدك النوم لساعات كافية على الراحة وإعادة شحن الطاقة. ليس هذا وحسب، بل له أثرإيجابي أيضًا في الحفاظ على المعلومات التي درستها سابقًا وتخزينها في الذاكرة طويلة الأمد، ممّا يضمن لك أداءً أفضل.

اقرأ أيضًا: التعلم خلال النوم: حقيقة أم خرافة؟

5- تعلم أن تسترخي

لا أحد ينكر أن فترة الامتحانات هي فترة مقلقة للغاية، لذا وبالإضافة للاعتناء بصحّتك، ما رأيك أن تتعلّم فن الاسترخاء أيضًا؟!

أضف إلى جدولك اليومي بعض الوقت المخصّص للراحة وممارسة بعض الهوايات التي تشعرك بحال أفضل وتحفّزك للاستمرار في الدراسة خلال اليوم التالي.

ضع في اعتبارك أيضًا التنفّس كطريقة سهلة للتخفيف من التوتر والقلق. ما عليك سوى التنفس ببطء لثمان ثوانٍ فقط مع الحرص على أن تكون عملية التنفّس هذه من الأنف.
إنها طريقة بسيطة للغاية، ويمكنك تنفيذها في أيّ وقت وفي أيّ مكان، حتى لو كنت في منتصف الامتحان، وفوجئت بسؤال صعب معقّد!

اقرأ أيضًا: كيف تحافظ على تركيزك وتتخلص من الملهيات؟

6- تتبع أفكارك

يمكن لأفكارك أن تؤثّر على مستويات شعورك بالقلق والتوتر. لنفترض أنّك تؤمن على سبيل المثال بأيّ من الأفكار التالية:

• الفشل في اختبار الغد.
• وبالتالي الفشل في بقية الاختبارات.
• ثمّ الرسوب في كافة المواد الدراسية.
• وفي النهاية انهيار مستقبلك الأكاديمي وفشلك للأبد.

اقرأ أيضًا: كيف أتخلص من الاحباط و السلبية

أفكارك هذه سترفع نسبة قلقك، وللأسف فإن مستويات القلق العالية تؤثر هي الأخرى سلبًا على أدائك.

إن وجدت أنّ أفكارك تسبّب لك الكثير من القلق، قد يكون من المفيد أن تسأل نفسك إن كان تهويل الأمور وتضخيمها مفيدًا حقًا.

ما هي احتمالية أن تفشل حقًا في هذا الاختبار؟ وإن فعلت، فما علاقة ذلك ببقية الاختبارات؟ هل هنالك شخص فشل في اختبار من قبل وكان ذلك نهاية مستقبله بالكامل؟

من خلال تذكّر هذه الحقائق واستعادتها في عقلك، ستتمكّن من إسكات صوت الأفكار السلبية في رأسك، وبالتالي تخفيف شعورك بالقلق والتوتّر.

نأمل أن تكون هذه النصائح العملية مفيدة لك للتخلّص من توتر الامتحانات والقلق الناجم عنها. وأن تساعدك لقضاء فترة الاختبارات بشكل إيجابي وصحي يضمن لك العلامات العالية التي ترجوها.

للمزيد من المعلومات والنصائح المفيدة حول هذا الموضوع، يمكنك التسجيل في موقعنا والإطلاع على المقالات التالية:

المصادر: theskillcollective، kidshelpline