كيف أبدأ ممارسة الرياضة من الصفر؟

هل تريد أن تجعل الرّياضة جزءًا مُنتظمًا من يومك، ولكنّك عاجز عن أخذ الخطوة الأولى؟ ولعلّك قد تصفّحت الإنترنت بحثًا عن بعض التمرينات الرياضيّة لكنّك تفاجأت بعشرات التمرينات الَّتي يُمكنك القيام بها، ولكنّك غير مُتأكّد ما الذي يُمكنك البدء به تحديدًا! سواء كُنت تتطلّع إلى الجري أو ركوب الدراجة أو رفع الأثقال أو ممارسة اليوجا، فإنّ مُجرَّد التفكير في كيفيّة البدء في التمارين الرياضيّة يُمكن أن يكون أمرًا مُربكًا بعض الشيء. 

التعلم عملية مستمرة لا تنتهي، اكتسب ثقافة عامَّة عن الحياة واكتشف معلومات ثقافية جديدة في كُلّ يوم من خلال مقالاتنا المميزة. تصفّح مقالات الثقافة العامة

بعد كُلّ شيء، فإنّ تصفّح جميع منشورات اللياقة البدنيّة على وسائل التواصل الاجتماعي أو حتّى رؤية العدَّائين وهم يقطعون مئات الأمتار دون توقّف يُمكن أن يجعل الأمر يبدو وكأنّ مُمارسة التمارين الرياضيّة هي أمرٌ سهل.

لكن في الحقيقة، فالجميع يبدأ من مكانٍ ما. على سبيل المثال، مُدرّب اليوغا الذي تُتابعه لم يكتسب مثل هذه المرونة في أيّامٍ معدودة. وهؤلاء العدَّائين الذين تراهم يركضون لساعات، تأكّد من أنّهم في مرحلة ما من تدريبهم كان الركض دون توقّف لمدة خمس دقائق بمثابة انتصار لهم.

علاوةً على ذلك، فإنّ روتين التمرين الخاصّ بك يتعلّق بك أنت فقط، وبأهدافك الفرديّة وتفضيلاتك واهتماماتك، فما قد يُناسب شخصًا ما قد لا يُناسبك أنت. في هذا المقال، نُقدم إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفيّة ممارسة الرياضة من الصفر، وكيف يُمكنك بدء برنامج تمرين مُمتع والذي سيبقى معك على المدى الطويل.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟

القاعدة الأساسيّة الَّتي يجب أن تضعها دومًا في الاعتبار عند بدء أيّ برنامج تدريبي هو أنّ أيّ شيّ أفضل دائمًا من لا شيء. المشي السريع أفضل من الجلوس على الأريكة؛ دقيقة واحدة من النشاط ستساعدك على فقدان الوزن أكثر من عدم ممارسة أيّ نشاط على الإطلاق. 

ومع ذلك، فإنّ التوصيات الحاليّة لمُعظم البالغين هي الوصول إلى 150 دقيقة على الأقل من النّشاط المُعتدل أسبوعيًا. ستصل إلى ذلك من خلال ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع. لا يُمكنك توفير 30 دقيقة يوميًّا في جدولك المزدحم؟ إذًا، لا بأس في تفكيك التمرينات بعض الشيء. يُمكنك أن تُقسم ال 30 دقيقة إلى تمرينين لمُدّة 15 دقيقة أو ثلاثة تمرينات لمدة 10 دقائق بنفس الفعاليّة على مدار اليوم.

اقرأ أيضًا: 10 تطبيقات كتب صوتية مجانية عليك تحميلها إن كنت من محبي القراءة

أنواع التمارين الرياضية الشائعة

يتضمَّن البدء في رحلة اللياقة البدنية مجموعة مُتنوّعة من التمارين الرياضية، حيث يُقدِّم كل منها فوائد فريدة حسب أهدافك الخاصّة. وفيما يلي أهم هذه التمارين:

1- التمارين الهوائيَّة

تتضمّن التمارين الهوائيّة، المعروفة أيضًا باسم تمارين “الكارديو” أو تمارين القلب القيام بحركات تزيد من مُعدَّل ضربات القلب والتنفس مع استخدام مجموعات العضلات الكبيرة في ذلك.

• أمثلة: الجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي السريع والرقص وأي صورة من صور الحركة المُستمرة.

• الفوائد: تُحسِّن صحة القلب والأوعية الدمويّة، وتُعزِّز قدرة الرئة، وتزيد القدرة على التّحمل، كما تُساعد في إدارة الوزن، ويمكن أن تُساهم في تحسين المزاج.

2- تدريبات القوة

تُركّز تدريبات القوّة – أو تدريبات المقاومة – على بناء العضلات وتقويتها من خلال مُقاومة الحركات والأجسام الثقيلة.

• أمثلة: رفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم (تمارين الضغط، والقرفصاء)، وتمارين أربطة المقاومة، واستخدام آلات الأثقال.

• الفوائد: تزيد هذه التمرينات من كتلة العضلات وقوّتها، وتُعزّز عملية التمثيل الغذائي، وتدعم صحة العظام، وتُعزِّز اللياقة الوظيفيَّة العامَّة.

3- التمرينات البدنيّة

تتضمّن استخدام وزن جسمك للمُقاومة في سلسلة من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المُختلفة، ويتم تنفيذ هذه الحركات عادةً بدون مُعدَّات رياضيّة.

• أمثلة: تمارين الضغط، والسحب، والقرفصاء، والطعنات، والجمباز.

• الفوائد: تُعزّز القوة والمرونة والقدرة على التّحمل، وتزيد من اللياقة الوظيفية، وتتطلّب الحد الأدنى من المعدات.

اقرأ أيضًا: ما هو إدمان الإنترنت وما هي أسبابه وكيف تعالجه؟

4- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يتضمَّن هذا النوع من التمارين تكرار فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الشدة أو فترات راحة.

• أمثلة: الركض السريع، والقفز، وركوب الدراجات بفترات متناوبة عالية ومُنخفضة الشدة.

• الفوائد: حرق السعرات الحراريّة بشكلٍ فعّال، وتحسين صحة القلب والأوعية الدمويّة، وتحسين التمثيل الغذائي، ويُمكن أن يكون فعّالًا من حيث الوقت.

5- تدريبات اللياقة والقوّة

كما يوحي الاسم، يجمع هذا النوع بين أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك تمارين القلب وتدريبات القوّة، وغالبًا ما تكون جماعيّة بوتيرة شديدة مع أقل فترات راحة مُمكنة.

• أمثلة: تدريبات خفة الحركة، والتمارين الجماعيّة.

• الفوائد: يُوفّر تمرينًا لكامل الجسم، يشمل تقوية الكتلة العضليّة مع تحسين كفاءة القلب والرئتين، ويُمكن تكييفه مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة.

6- تمارين التوازن

تُركِّز هذه التمارين على تقوية العضلات وتحسين شكل وتنسيق الجسم، وتحسين التواصل العقلي الجسدي

• أمثلة: التاي تشي، واليوجا، وتمارين كرة الثبات، وتمارين التوازن الأخرى.

• الفوائد: تُعزّز القوة الأساسيّة، وتدعم الحركة الوظيفيّة للجسم، وتزيد من توازنه.

7- تمارين المرونة

تهدف تمارين المرونة إلى تحسين نطاق الحركة في المفاصل والعضلات.

• أمثلة: تمارين التمدد، واليوجا، والبيلاتس.

• الفوائد: تزيد من المرونة وتُقلّل من خطر الإصابة وتُحسّن وضعية الجسم وتُساهم في صحة المفاصل بشكلٍ عام.

تصفَّح أيضًا: أفلام ومسلسلات تتحدث عن فلسطين

كيف تبدأ ممارسة الرياضة؟

على الرَّغم من أنّه سيكون من الجيد أن تتحلَّى بالشغف الكافي لتبدأ على الفور بمُمارسة الرياضة، إلا أنّه من الضروري مراعاة بعض الأشياء قبل البدء في روتينك الرياضي الجديد. وفيما يلي أهم الخطوات التي يجب عليك اتباعها لتبدأ في مُمارسة الرياضة من الصفر:

1. افحص حالتك الصحيّة

من المُهمّ إجراء فحص طبي شامل قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضيّة، للتّأكّد من عدم وجود أيّ مُشكلات صحيّة قد تتفاقم مع مُمارسة الرياضة، وهذا مُهمّ بشكل خاص للأشخاص الجُدُد في مُمارسة الأنشطة البدنيّة الشاقّة والقوية.

يُمكن للفحص المُبكِّر اكتشاف أيّ مشاكل أو حالات صحيّة قد تُعرّضك لخطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، سيُساعدك هذا الفحص أيضًا على اختيار نوعيّات التمارين المُناسبة لك، ممّا يُسهِّل عليك أو على مُدرِّبك الشخصي – إذا اخترت العمل مع أحدهم – فهم طبيعة جسمك وإنشاء خطة تمرين مُصمَّمة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصَّة.

2. ضع خطّة وحدّد أهدافًا واقعية

بمُجرّد أن تُقرّر البدء في مُمارسة الرياضة بانتظام، حاول إنشاء خطّة تتضمّن خطوات وأهداف يُمكن تحقيقها. إحدى الطرق للقيام بذلك هي البدء بمجموعة من الخطوات السهلة التي يجب اتِّباعها واحدةً تلو الأخرى، ومن ثُمّ يُمكنك الاستمرار في البناء عليها مع تحسّن مستوى لياقتك البدنية.

على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو إنهاء سباق مسافة 5 كيلومترات، فيُمكنك البدء ببناء خطّة قصيرة تتضمّن إنهاء 2 كيلومتر فقط كبداية. بمُجرّد الانتهاء من تلك الخطّة التمهيديّة، قم بزيادة المسافة حتّى تتمكّن من الجري لمسافة 5 كيلومترات كاملة في جولةٍ واحدة.

إنَّ البدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق سيزيد من فرص نجاحك وسيُبقيك مُتحفِّزًا في كل خطوة على الطريق.

اقرأ أيضًا: ماذا تعرف عن الإنترنت المظلم والإنترنت العميق؟

3. اجعل الرياضة عادة روتينيّة

يُعدّ الالتزام أحد أهم العناصر الأساسيّة لنجاح خطتك التدريبيّة، فالروتين هو صديق النجاح الأوّل. فلا شكّ أنّه سيكون من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على مُمارسة التمارين الرياضيّة على المدى الطويل إذا جعلوها عادةً وقاموا بها بانتظام.

علاوةً على ذلك، يُعدّ تحديد جدول زمني أو مُمارسة التمارين الرياضيّة في نفس الوقت كل يوم من الطرق الجيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم لأطول فترة مُمكنة. على سبيل المثال، يُمكنك جعل ممارسة الرياضة عادة من خلال التخطيط لممارسة الرياضة بعد العمل مباشرةً كل يوم أو أن تكون التمرينات هي أوَّل شيء تفعله في الصباح. ومن المهم جِدًّا اختيار الوقت الذي يُناسبك حتّى لا تُصبح مُمارسة الرياضة عبئًا عليك مع الوقت.

نصائح للمبتدئين في الرياضة

يُمكن أن يكون فهم بعض النصائح الأساسيّة قبل الشروع في التمرينات الرياضيّة بمثابة دليل لتجنّب أيّ إصابات أو إجهاد للجسم وللخروج بأقصى استفادة مُمكنة. سواء كان هدفك هو بناء قوّتك العضليّة، أو تعزيز مرونتك، أو ببساطة تبنّي أسلوب حياة أكثر نشاطًا، فإنّ هذه النصائح ستُوفِّر أساسًا متينًا للمبتدئين لبدء رحلة اللياقة البدنيّة بنجاح.

1- حافظ على رطوبة جسمك

يُعدّ شرب السوائل على مدار اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات الترطيب الصحيّة في جسمك، كما أنّ تجديد السوائل في جسمك أثناء التمرين هو أمر ضروري للحفاظ على الأداء الأمثل لتعويض السوائل التي يفقدها جسمك، خاصّةً عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المُرتفعة.

علاوة على ذلك، فإنّ الترطيب بعد التمرين يمكن أن يساعدك على التعافي ويجعلك مستعدًا لجلسة التدريب التالية.

2- حافظ على التغذية السليمة

تأكّد من أنّ نظامك الغذائي مُتوازن ويضمّ جميع العناصر الغذائيّة المطلوبة لدعم برنامج اللياقة البدنيّة الخاص بك. فجميع العناصر الغذائيّة ضروريّة للحفاظ على مستويات الطّاقة الصحيّة لديك وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. 

تُعتبر الكربوهيدرات أكثر العناصر أهميّةً وحيويّة قبل التمرينات، لأنّها تمنحك الطاقة وتُغذّي عضلاتك قبل التمرين، كما تتمثّل أهمّيتها كذلك بعد التمرين في تجديد مخازن الجليكوجين والمُساعدة في امتصاص الأحماض الأمينيّة في عضلاتك أثناء التعافي.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد البروتين على تحسين تعافي العضلات بعد التمرين، وإصلاح تلف الأنسجة، وبناء كتلة العضلات.

وأخيرًا، تبيَّن أنَّ تناول الدهون الصحيَّة بانتظام يُساعد على حرق الدهون في الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التمارين، ممّا يجعل طاقتك تدوم لفترة أطول.

اقرأ أيضًا: 5 أمور يمكنك فعلها لأهل غزة

3- الإحماء

يجب عليك مُمارسة بعض الإحماء قبل التمرين تجنّبًا لوقوع أي إصابات وتحسين أدائك الرياضي، كما يُمكن أن تُساعد أيضًا في تحسين مرونتك وتقليل الألم بعد التمرين.

ما عليك سوى بدء تمرينك ببعض التمارين الهوائيّة مثل أرجحة الذراعين وركلات الساق والمَشي في مكانك. وبدلاً من ذلك، يُمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة من التمرين الذي تُخطّط للقيام به. على سبيل المثال، إذا كان تمرينك عبارة عن الجري لمسافات طويلة، فاجعل إحماءك هو المشي لبعض الدقائق قبل البدء في الجري.

4- تهدئة جسمك بعد التمرينات

تُعدّ تهدئة الجسم عنصرًا حاسمًا في أيّ تمرين روتيني، وتمتدّ فوائده إلى فترة ما بعد التمرين مباشرةً. إنّ القيام ببعض التهدئة يُعزِّز من فوائد التمرين ويسمح للعضلات بالتعافي كما أنّ له العديد من الفوائد الأخرى مثل: 

• تعزيز التعافي الفعّال، حيث تُساعد هذه التهدئة في التّخلص من آثار التفاعلات الأيضيّة في العضلات، مثل حمض اللاكتيك ممّا يُساعد في تقليل آلام العضلات وتسريع عملية التعافي.

• منع الدوخة والإغماء، حيث إنّ التوقف السريع أو المُفاجئ عن مُمارسة التمارين الرياضيّة المُكثّفة يمكن أن يؤدي إلى تجمع الدم في الأطراف، مما قد يسبب الدوخة أو الإغماء. تسمح التهدئة بعد التمارين لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى حالة الراحة تدريجيًا، ممّا يُقلِّل من هذه المخاطر.

• الوقاية من الإصابة من خلال السماح للجسم بالانتقال من حالة عالية الكثافة إلى حالة أكثر استرخاءً. قد يساعد هذا في منع إجهاد العضلات والتشنجات والإصابات الأخرى المُرتبطة بالتمرين.

اقرأ أيضًا: ما هي أفضل مواقع تعليم القراءة للأطفال؟

5- استمع إلى جسدك

إذا لم تكن مُعتادًا على ممارسة التمارين الرياضيّة كل يوم، فضع في اعتبارك الحدود التي لا يُمكن لجسدك تجاوزها أثناء التمرين. إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء مُمارسة التمارين، توقَّف واسترح قليلًا قبل المُتابعة. إن دفع الألم ليس فكرة جيدة، لأنه يمكن أن يُسبب في إصابات لحظيّة أو تراكميّة.

وتذكّر أيضًا أن التمرين بقوّة أكبر وأسرع ليس بالضرورة أن يكون الخيار الأفضل. إنّ أخذ وقتك للتّقدم من خلال برنامج اللياقة البدنيَّة الخاصّ بك يُمكن أن يساعدك في الحفاظ على روتينك على المدى الطويل وتحقيق أقصى استفادة منه.

تعرَّف الآن على أهمّ تخصصات المستقبل ومجالات العمل فيها والمهارات التي تحتاجها للالتحاق بها. تصفَّح دليل التخصصات

خِتامًا، قد تكون مُمارسة الرياضة لأوّل مرّة أمرًا صعبًا. ومع ذلك، فإنّ وضع أهداف قصيرة واقعيّة يُمكن أن يُساعدك في البدء والحفاظ على برنامجك التدريبي على المدى الطويل. فهنالك العديد من أنواع النشاط البدني المُختلفة للاختيار من بينها، لذلك احرص على اختيار النوع الذي يُناسبك حتّى تواظب عليه أطول فترة مُمكنة.

وتذكَّر دومًا أنّ الهدف هو البدء ببطء، وبناء مستوى لياقتك البدنيّة بالتدريج، والسماح لجسمك بالراحة من وقتٍ لآخر للمُساعدة في منع الإصابات.

ما عليك الآن سوى البدء في إعداد برنامجك الخاصّ واختيار التمرينات البسيطة الَّتي بإمكانك تأديتها بسهولة، ثم المواظبة على هذا البرنامج حتّى تتمكّن منه ثم تنتقل إلى مستوى أعلى وهكذا.

والآن ماذا تنتظر؟ ابدأ ممارسة الرياضة اليوم! ولا تنسَ الاشتراك في موقع فرصة ليصلك كل ما هو مفيد وهادف من مقالاتنا الجديدة أولًا بأوّل.

اقرأ أيضًا: أفضل قنوات اليوتيوب العربية التي تقدم محتوى تعليمي هادف

اقرأ أيضًا: أفضل تطبيقات الذكاء الاصطناعي في العصر الحديث

اقرأ أيضًا: 22 طريقة للاستفادة من تطبيق Chat GPT في عملك

المصادر: healthline، helpguide