أعراض الضغط النفسي وطرق التخلّص منه

في عالم اليوم سريع الخطى، أصبح التوتر والضغط النفسي تجربةً شائعة جدًا يمرّ بها الجميع بشكلٍ يومي. يُمكن أن يظهر التوتر بطرقٍ مُختلفة، لكنّه في النهاية يؤثِّر على صحتنا الجسدية والنفسية ورفاهيّتنا بشكلٍ عام. لذلك، يُعد التعرّف على أعراض التوتر أمرًا بالغ الأهمية من أجل معالجته وإدارته بشكلٍ فعّال. 

اقرأ الكثير من المقالات المميزة في مجال تحفيز وتطوير الذات على منصّة تعلّم تصفَح جميع المقالات الآن

علاوةً على ذلك، فإنَّ إيجاد طرق للتخلص من الضغط النفسي والتوتر يُعتبر أمرًا ضروري للحفاظ على حياة مُتوازنة ومُرضية. في هذا المقال، سوف نستكشف الأعراض الشائعة للضغط النفسي ونُقدِّم إستراتيجيات وطرق عملية مُثبتة علميًّا للتخلص منه. من خلال فهم علامات التوتر ودمج أساليب فعالة لتخفيف تأثيره على حياتنا اليومية، يُمكننا استعادة السيطرة، وتحسين حياتنا، وتحقيق شعور أكبر بالهدوء والتوازُن.

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك تحويل غضبك إلى شيء إيجابي؟

ما هو الضغط النفسي؟

الضغط النفسي ما هو إلّا رد فعل الجسم نتيجة المرور بمواقف صعبة أو ضارة – سواء كانت حقيقية أو في تصوّرنا الخاص. عندما تشعر بالتهديد أو الخطر، يحدُث تفاعل كيميائي في جسمك يسمح لك بالتصرف بطريقة تحميك من الأذى. يُعرف رد الفعل هذا باسم القتال أو الهروب “fight-or-flight”. أثناء الاستجابة للضغط النفسي، يرتفع مُعدل ضربات القلب، ويتسارع التنفس، وتُشَد العضلات، ويرتفع ضغط الدم. لقد أصبح جسمك مُستعدًّا الآن للتصرّف والتعامل مع الخطر، هذه هي الطريقة التي يحمي بها الجسم نفسه!

تتمثَّل المُشكلة هنا في أنَّ هذا الخطر قد لا يكون حقيقيًّا ولكن العقل لا يستطيع تمييز ذلك. فالخوف من أن تُطرد من عملك مُعادل تمامًا في التأثير لخطر التعرّض لهجوم من حيوانٍ مُفترس، في الحالتين يتفاعل الجسم بنفس الطريقة مؤدّيًا للشعور بنفس الأعراض. جديرٌ بالذكر أيضًا أنَّ مصدر الضغط النفسي يختلف من شخص لآخر، فما يُسبب التوتر لدى شخص ما قد لا يكون مصدر قلق لآخر.

في واقع الأمر، ليس كل التوتر سيئًا، فبعض الناس أكثر قدرةً على التعامُل مع التوتر من غيرهم. يُمكن أن يساعدك الضغط بجرعات صغيرة على إنجاز المهام بسرعة ويمنعك من التعرض للضرر في عملك أو حياتك الخاصة. على سبيل المثال، التوتر هو ما يدفعك للضغط على الفرامل لتجنب الاصطدام بالسيارة التي أمامك وهذا أمرٌ جيد.

صحيح أنَّ أجسامنا مُجهَّزة للتعامُل مع جرعات صغيرة من الإجهاد والتوتر والضغط النفسي، لكنَنا لسنا مُجهَّزين للتعامُل مع الإجهاد المزمن طويل الأمد دون عواقب وخيمة، وهذا هو الموضوع الذي يتمحور حوله هذا المقال.

اقرأ أيضًا: ما هو إدمان العمل وكيف تتعامل معه؟

ما هي أعراض الضغط النفسي؟

الضغط النفسي هو جزء لا يتجزأ من حياتنا، ولا ينبغي مُطلقًا التقليل من تأثيره على صحتنا الجسدية والعقلية، حيث يُمكن أن يؤدي الضغط النفسي المُزمن إلى العديد من المشكلات الصحية والتأثير على جودة حياتنا. لذلك، من المُهم التعرف على أعراض الضغط النفسي من أجل التحكم فيها وتخفيفها بشكلٍ فعّال. وفيما يلي بعض أهم أعراض الضغط النفسي التي قد نتعرَّض لها في حياتنا اليومية:

1- الأعراض الجسدية

يمكن أن يظهر الضغط النفسي في صورة مجموعة مُتنوِّعة من الأعراض الجسدية، والتي قد تشمل:

• الصداع المُستمر أو الصداع النصفي، وغالبًا ما يؤدي إلى توتّر وشد العضلات أو ارتفاع ضغط الدم.

• شد أو ألم عضلي يؤثر على الرقبة أو الكتفين أو الظهر أو مناطق أخرى من الجسم.

• مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل آلام المعدة أو عُسر الهضم أو مشاكل القولون العصبي.

• اضطرابات النوم، بما في ذلك الأرق والنوم المضطرب أو الكوابيس في بعض الأحيان.

• تغيّرات في الشهية تؤدّي إلى زيادة أو نقصان مُفاجئ في الوزن.

• ضعف الجهاز المناعي بسبب التغيّرات الهرمونيّة التي يُسببها التوتّر المُستمر، ممّا قد يؤدّي إلى كثرة الأمراض.

• التعب وانخفاض مستويات الطاقة، ممّا يجعل من الصعب إكمال المهام اليومية أو إيجاد الدافع.

• زيادة مُعدل ضربات القلب أو الخفقان أو ألم الصدر الناتج عن إفراز هرمون التوتُر “الكورتيزول” بكثرة.

• التعرّق المُفرِط أو برودة الأطراف بسبب زيادة نشاط الجهاز العصبي الودي “sympathetic nervous system”.

اقرأ أيضًا: كيف تتغلب على مخاوفك ؟

2- الأعراض السلوكية

يمتد تأثير الضغط النفسي والتوتر إلى ما وراء المجال الجسدي، حيث يؤثِّر كذلك على عواطفنا وسلوكياتنا. تتضمَّن بعض الأعراض العاطفية والسلوكية الشائعة للتوتر ما يلي:

• الشعور بالقلق المُستمر، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بأفكار مُتسارعة ومُضطربة مع عدم القدرة على الاسترخاء.

• تقلّب المزاج مما يؤدي إلى صعوبة في تنظيم المشاعر واضطراب في العلاقات مع الآخرين.

• صعوبة التركيز أو اتخاذ القرارات، حيث ينشغل العقل بالضغوط النفسية الموجودة.

• الانعزال الاجتماعي فقد يؤدي التوتر إلى الرغبة في تجنب الآخرين أو الشعور بالانفصال.

• التسويف أو انخفاض الإنتاجية الناتج عن الأفكار المُرهقة أو المشتتة.

• نوبات الغضب المُتكررة، حيث يُمكن أن يؤثِّر الضغط على تنظيم العواطف بشكلٍ كبير.

اقرأ أيضًا: خمس طرق للتخلص من السلبية وتحقيق السلام الداخلي

3- الأعراض الإدراكية والمعرفية

يُمكن أن يؤثر الضغط النفسي كذلك على أدائنا الإدراكي، ممّا يؤدي إلى تغييرات ملحوظة في طريقة تفكيرنا ومُعالجتنا للمعلومات. قد تشمل الأعراض المعرفية المُرتبطة بالتوتر ما يلي:

• الأفكار المُتسارعة أو عدم القدرة على تهدئة العقل، ممّا يُؤدي غالبًا إلى صعوبة التركيز أو النوم.

• الأفكار المُتطفِّلة أو الوسواسية والتي تأتي في صورة أنماط مُتكرِّرة ومُستمرة ممّا بدوره قد يُساهم في زيادة القلق.

• صعوبة في التركيز لفترات طويلة ممّا يجعل إكمال المهام أو استيعاب المعلومات أمرًا صعبًا.

• سوء الحكم أو اتخاذ القرار لأنَّ الضغط النفسي يُضعف التفكير المنطقي والعقلاني.

• أنماط التفكير السلبي أو النقد الذاتي المُفرِط، مما يؤدي إلى تضخيم التوتر وتقليل احترام الذات.

• مشاكل الذاكرة أو النسيان، مثل نسيان المواعيد المهمة أو صعوبة التذكر.

اقرأ أيضًا: هل تمتلك شخصية حساسة؟ 20 علامة تؤكد أنك كذلك

4- الأعراض العاطفية

يُمكن أن يؤثِّر التوتر بشكلٍ كبير على صحتنا العاطفية، ممّا يؤدّي إلى مجموعة من الأعراض النفسية مثل:

• الشعور بالإرهاق أو الاستنزاف العاطفي، وعدم القدرة على التعامل مع الضغوطات بشكلٍ فعّال.

• القلق ونوبات الهلع والشعور المفاجئ والشديد بالخوف.

• الاكتئاب أو الشعور بالحزن، والذي يُصاحبه انخفاض مُستمر في المزاج وفقدان الاهتمام بالأنشطة.

• تدنّي احترام الذات أو الشعور بانعدام القيمة، حيث يؤدي التوتر إلى تآكل الثقة بالنفس مع الوقت.

• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تستمتع بها سابقًا.

• صعوبة التحكّم في العواطف أو التحكّم في الانفعالات العاطفية، لذلك قد يتعرَّض الشخص لنوبات بُكاء مُتكررة وخصوصًا إذا لم يكن يتحلّى بالقوة النفسية الكافية.

اقرأ أيضًا: الشخصية المثالية في علم النفس Perfectionist: سماتها وكيفية التعامل معها

ما هي طرق التخلص من الضغط النفسي والتوتر ( علاج الضغط النفسي)؟

قد يكون الإجهاد النفسي جزءًا لا مفَر منه في حياتنا اليومية، ولكن من خلال اتِّباع بعض العادات الصحية وتقنيات التحكم في التوتر، من الممكن تقليل تأثيره أو حتى القضاء عليه. وفيما يلي بعض التقنيات والأساليب التي يُمكنك اتِّباعها للتخلص من التوتر والضغط النفسي للأبد:

1. قُم بالمزيد من النشاط البدني

إذا كُنتَ مُتوترًا، فإنَّ تحريك جسمك باستمرار قد يُساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية. وجدت دراسة استمرَّت 6 أسابيع تم إجراؤها على 185 طالبًا جامعيًّا أنَّ المشاركة في التمارين الرياضية لمُدَّة يومين في الأسبوع تقلل بشكلٍ كبير من الضغط النفسي. في الواقع، لقد أثبتت مئات الأبحاث والدراسات أنَّ التمرين المُنتظِم هو أفضل علاج لجميع أعراض الضغط النفسي والتوتر طويل الأجل.

لذلك، إذا كُنتَ لا تقوم بأيّ نشاط رياضي حاليًّا، فابدأ بالقيام بأنشطة لطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات. احرص على اختيار رياضة تُحبها حيث قد يُساعد اختيار نشاط تستمتع به على زيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.

اقرأ أيضًا: الشخصية السلبية وكيفية التعامل معها

2. تناوَل نظام غذائي مُتوازن

لا شكَّ أنَّ نظامك الغذائي يؤثر على كل جانب من جوانب صحتك، بما في ذلك صحتك العقلية والنفسية. تُشير مراجعة بحثية أُجريت في عام 2022 إلى أنَّ الأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًّا قائمًا على الأطعمة السريعة والسّكر المُضاف يكونون أكثر عرضةً للتعرّض لمُستويات أعلى من التوتّر الملحوظ.

قد يؤدّي عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحية إلى زيادة خطر الإصابة بنقص في العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامين ب.

لذلك، يُمكن أن يساعد التقليل من تناول الأطعمة السريعة غير الصحية وتناوُل المزيد من الأطعمة المُغذية في ضمان تغذية جسمك بشكلٍ سليم، والذي سيؤدي بدوره إلى تحسين قدرتك على الصمود أمام التوتر. 

اقرأ أيضًا: الشخصية القوية: من هي وما هي سماتها؟

3. قلل استخدام الهاتف

في حين أنَّ الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية أصبحت لا غنى عنها في وقتنا الحالي، إلّا أنَّ استخدامها كثيرًا قد يزيد من مُستويات التوتر والضغط النفسي. تُشير مُراجعة بحثية نُشرت في عام 2021 إلى أنَّ العديد من الدراسات ربطت بين الاستخدام المُفرِط للهواتف الذكية وزيادة مستويات التوتر واضطرابات الصحة العقلية.

بمعنى آخر، يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بانخفاض الحالة النفسية وزيادة مُستويات التوتر لدى البالغين والأطفال. علاوةً على ذلك، قد يؤثر قضاء الكثير من الوقت أمام شاشة الهاتف سلبًا على النوم، ممّا قد يؤدّي بدوره إلى زيادة مُستويات التوتّر.

اقرأ أيضًا: الشخصية المزاجية: سماتها وكيفية التعامل معها

4. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة

قد يُساعدك الدعم الاجتماعي الناتج عن قضاء الوقت مع الأصدقاء المُقربين والعائلة على تجاوز الأوقات العصيبة والتعامُل مع الضغط النفسي والتوتر. في دراسة أُجريت عام 2019 على 163 شابًّا في سن الجامعة، تمَّ إيجاد أن الأفراد الذين كانوا يجدون مُستويات أقل من الدعم من الأصدقاء والعائلة، كانوا أكثر عرضةً للشعور بالوحدة وأعراض الاكتئاب والتوتر الملحوظ.

يُعدّ وجود نظام دعم اجتماعي أمرًا مهمًا لصحتك العقلية بشكلٍ عام. إذا كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو عائلة تعتمد عليهم، فقد تساعدك مجموعات الدعم الاجتماعي. فكِّر في الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو التطوّع للعمل في نشاط يُهمك.

اقرأ أيضًا: ما هي أفضل الوظائف لأصحاب التفكير التحليلي؟

5. جرِّب كتابة اليوميات

قد تُساعد كتابة المذكرات أو اليوميات في تقليل التوتر والقلق والضغط النفسي وتُوفِّر منفذًا إيجابيًّا لأفكارك وعواطفك. أشارت دراسة بحثية أُجريت عام 2018 إلى أنَّ الكتابة التعبيرية أو الكتابة العلاجية يُمكن أن تفيد الأشخاص الذين يتعاملون مع الحالات الصحية المُزمنة، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

أشارت الدراسة أيضًا إلى أنَّ كتابة اليوميات المُنتظمة قد تكون مرتبطة بجودة حياة أعلى، وسلوكيات صحية أكثر. يُمكنك الآن شراء دفتر يوميات والبدء في تجربة هذه الطريقة وسترى بنفسك تأثيرها الفعّال في تقليل التوتر والضغط النفسي في حياتك اليومية.

اقرأ أيضًا: قائمة بأفضل الوظائف للأشخاص الذين يعانون من القلق

6. مارس اليوجا بانتظام

أصبحت اليوجا وسيلة شائعة اليوم لتخفيف التوتر بين جميع الفئات العمرية نظرًا لتأثيرها الواضح والسريع. بينما تختلف أنماط اليوجا، يشترك معظمها في هدف مشترك  والانضمام إلى جسمك وعقلك عن طريق زيادة الوعي بالجسم والتنفس. تُظهر الأبحاث أنَّ اليوجا تُساعد في تقليل تأثير التوتر والقلق والضغط النفسي وتعزيز السلام الداخلي والسكينة النفسية.

بالإضافة إلى ذلك، قد تُساعد اليوجا في خفض مستويات هرمون التوتر “الكورتيزول” وضبط ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع زيادة مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك، وهو ناقل عصبي يبدأ في الانخفاض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج.

اقرأ أيضًا: تعرف على الشخصية الاجتماعية وأهم سماتها

7. تدرَّب على التنفس العميق

كما ذكرنا سابقًا، يُحفز التوتر جهازك العصبي السمبثاوي ويُرسل جسمك إلى وضع القتال أو الهروب. أثناء رد الفعل هذا، تؤدي هرمونات التوتر إلى ظهور أعراض جسدية مثل تسارُع ضربات القلب، والتنفس السريع، وتضيق الأوعية الدموية.

تُساعد تمارين التنفس العميق بشكلٍ فعّال في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي “parasympathetic nervous system” الذي يعكس تأثير الجهاز العصبي السمبثاوي “sympathetic nervous system”، وبالتالي يُساعد بشكلٍ كبير على الاسترخاء. 

يهدف التنفس العميق إلى تركيز وعيك على نفسك، ممّا يجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك، تتمدد رئتيك تمامًا وترتفع بطنك. يساعد ذلك في إبطاء مُعدل ضربات القلب، ممّا يُتيح لك الشعور بالراحة.

اقرأ أيضًا: ما هي أفضل الوظائف التي تناسب طبيعة شخصيتك؟

8. تناول بعض المُكمِّلات الغذائية

تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًّا في استجابة الجسم للتوتر وتنظيم الحالة المزاجية. على هذا النحو، قد يُؤثِّر النقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية على صحتك النفسية وقُدرتك على التعامل مع الضغط النفسي. تُظهر بعض الدراسات أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. على سبيل المثال، قد تستنفد مستويات المغنيسيوم لديك عندما تكون متوترًا بشكلٍ مُزمن.

نظرًا لأن هذا المعدن يلعب دورًا مهمًا في استجابة جسمك للتوتر، فقد ترغب في التأكد من أنَّك تحصُل على ما يكفي كل يوم. ثبت أن المكملات التي تحتوي على المغنيسيوم تساعد على تحسين التوتر لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق المُزمن. قد تساعد المكملات الأخرى، بما في ذلك Rhodiola و Ashwagandha وفيتامينات B و L-theanine في تقليل التوتر.

ومع ذلك، قد لا تكون المكملات الغذائية مُناسبة أو آمنة للجميع. استشر أخصائي تغذية أولًا إذا كنت مهتمًا باستخدام المكملات الغذائية لمُساعدتك في تخفيف التوتر.

اقرأ أيضًا: ما هي أفضل الوظائف للشخصيَات الخجولة والانطوائية؟

9. اقضِ بعض الوقت في الاهتمام بنفسك 

قد يُساعدك تخصيص بعض الوقت لمُمارسة الرعاية الذاتية والاهتمام بنفسك في تقليل مُستويات التوتر لديك. تشمل الأمثلة العملية على الاهتمام بالنفس ما يلي:

• الذهاب في نزهة خارج المنزل.

• أخذ حمام دافئ.

• إضاءة الشموع.

• قراءة كتاب جيد.

• مُشاهدة فيلم مُمتع.

• تحضير وجبة لذيذة.

• الاسترخاء التام.

• الحصول على جلسة تدليك.

• مُمارسة هواية مُفضلة لديك.

الأشخاص الذين ينخرطون في الرعاية الذاتية عادةً ما يكون لديهم مستويات أقل من التوتر، في حين يرتبط نقص الرعاية الذاتية بزيادة مخاطر القلق والإرهاق النفسي. لا شكَّ أنَّ قضاء بعض الوقت في الاعتناء بنفسك هو أمر ضروري لتعيش حياة صحية وأكثر سعادة. 

يُعد هذا الأمر مُهمًّا بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يتعرضون للتوتر بشكل مُستمر، بما في ذلك الممرضات والأطباء والقائمين على الرعاية الصحية وغيرهم. لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية أمرًا مُعقدًا، فهي ببساطة تعني الاهتمام برفاهيتك وسعادتك.

اقرأ أيضًا: الشخصية الانطوائية : مميزاتها وعيوبها

10. ضع حدودًا للآخرين وتعلَّم أن تقول لا

بالتأكيد ليست كل عوامل الضغط النفسي تحت سيطرتك، لكن بعضها يُمكن أن يكون كذلك. قد يؤدّي وضع الكثير من الأمور في جدول أعمالك إلى زيادة عبء الإجهاد والتوتر وتقليل الوقت الذي يُمكن أن تقضيه لنفسك.

لذلك، قد تكون إحدى الطرق للمساعدة في تقليل التوتر وحماية صحتك النفسية هي قول “لا” في كثير من الأحيان. هذا صحيح بشكلٍ خاص إذا كنت تتحمل أكثر مما يُمكنك تحمّله لأن القيام بالعديد من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق.

إنَّ كونك انتقائيًّا بشأن ما تقوم به وقولك “لا” للأشياء التي ستضيف إلى حملك دون داعٍ  يُمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك بشكلٍ كبير. بالإضافة إلى ذلك، يُعد إنشاء الحدود – خاصةً مع الأشخاص الذين يزيدون من مستويات التوتر لديك – طريقةً صحيةً لحماية رفاهيتك وصحتك النفسية.

اقرأ أيضًا: أسرار لغة الجسد وتعابير الوجه؟

يجمع لكم موقع فرصة دورات تطوير الذات، المجانية والمختلفة. شارك في دورة تطوير الذات والثقة بالنفس واكتسب المعرفة اللازمة تصفح الدورات

خِتامًا، يُعد الضغط النفسي أمرًا شائعًا في حياتنا اليومية لا يُمكن تجنبه، ولكن يُمكننا أن نتحكَّم فيه ونسيطر عليه من خلال فهم أعراضه ومُمارسة أساليب فعّالة للتخلص منه والحفاظ على صحتنا النفسية. يُمكن أن يلعب تنفيذ أساليب الحدّ من التوتر مثل تبنّي عادات صحية، والاهتمام بالنفس، وإنشاء حدود شخصية دورًا مهمًا في القضاء على التوتر. 

من المُهم أن تتذكَّر أن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. لذلك، من الضروري تطبيق مجموعة من إستراتيجيات تخفيف التوتر ومعرفة أي منها أكثر فعاليةً بالنسبة لك. من خلال اتِّباع النصائح المذكورة في هذا المقال، يُمكنك التمتّع بحياة خالية من التوتر والضغط النفسي والتحلي بقدر أكبر من الهدوء والمرونة والرفاهية في حياتك. وأخيرًا لا تنسَ الاشتراك في موقعنا ليصلك كل ما هو جديد من مقالاتنا في تطوير الذات والتي من شأنها مُساعدتك في النهوض بحياتك في جميع المناحي المُختلفة.

اقرأ أيضًا: فن اليقظة الذهنية | Mindfulness

اقرأ أيضًا: ما هو الوعي بالذات وكيف تطوره؟

اقرأ أيضًا: 7 طرق لتكون سعيدا حتى في أصعب الظروف

المصادر: webmd، clevelandclinic، healthline