فن اليقظة الذهنية | Mindfulness

يشهد مصطلح اليقظة الذهنية أو الـ Mindfulness في الفترة الأخيرة شهرة واسعة. غير أنّ كثيرين يجهلون ما يعنيه هذا الأمر في الحقيقة، وما هو مبدأ عمله حقًا؟

إن كنت من محبّي تطوير الذات، فأنت على الأغلب ستكون مهتمًّا بتعلّم فنّ اليقظة الذهنية، وهو ما سنتحدّث عنه في مقال اليوم… سنتعرّف على مفهوم هذا المصطلح، أهميّته، وكيفية اكتسابه من خلال عدد من التمارين العملية السهلة التي يمكنك ممارستها في منزلك.

أولا: مفهوم اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية أو الـ Mindfulness باللغة الإنجليزية هي ببساطة ممارسة الوعي باللحظة الراهنة (الآن)، دون إطلاق أحكام على تجربتك هذه. فهي تتمحور حول البقاء متيقّظًا وواعيًا بكل تفاصيل الآن.

تساعدنا هذه اليقظة الذهنية في الاتصال مجدّدًا ببساطة الحياة من خلال عيش اللحظة الراهنة. ومن خلال الوصول إلى هذه الحالة من الوعي، يسعُنا الاستمتاع بحالة من السلام الداخلي.

تكمن روعة هذه العادة في أنّها حرفيًا تغيّر طريقتنا في الإحساس بحياتنا وعيشها، لن تحتاج إلى أيّ أدوات خاصّة لممارسة اليقظة الذهنية، فكلّ ما يلزمك هو الوصول إلى “اللحظة الراهنة” أو “قوّة الآن”.

اقرأ أيضًا: ما هو الوعي بالذات وكيف تطوره؟

ما الذي لا تعبر عنه اليقظة الذهنية؟

لعلّك تشعر ببعض القلق تجاه هذا المفهوم كونه يرتبط إلى حدّ كبير بتعاليم الديانة البوذية. لكن ما يجب عليك أن تدركه هو أنّ اليقظة الذهنية لا تشترط منك اعتناق ديانة أخرى أو القيام بممارسات دينية تتعارض مع ما تؤمن به.

ليس عليك السفر إلى جبال التبت أو إلى الهند في رحلة للتنوّر والبحث عن الذات كي تستطيع ممارسة اليقظة الذهنية كما يجب.

كلّ ما عليك فعله في الواقع هو التدرّب على التركيز. الأمر كلّه يتعلّق بتركيز ذهنك على اللحظة الراهنة دون التفكير أو القلق حيال الماضي أو المستقبل.

بالإضافة إلى ما سبق، فليس هناك طريقة صحيحة أو خاطئة لممارسة اليقظة الذهنية. ففي الوقت الذي يعتبر جلوس القرفصاء فيه أو إشعال بعض الشموع العطرية جزءًا من عملية التأمّل للوصول إلى اليقظة الذهنية، لكنه ليس أمرًا إجباريًا، يمكنك الجلوس كيفما تشاء حيثما تشاء وفي أيّ وقت تشاء وتراه مناسبًا.

أمرٌ آخر غالبًا ما يُساء فهمه حول هذا الموضوع، هو أنّ اليقظة الذهنية، على الرغم من فائدتها العظيمة، ليست حلاًّ فوريًا للتوتر والقلق والاكتئاب أو أيّ مشاعر سلبية أخرى.

اقرأ أيضًا: الإيجابية السامة: لماذا قد يصبح التفاؤل أمرا سيئا؟

ما هو الفرق بين اليقظة الذهنية والتأمل؟

تعدّ اليقظة الذهنية Mindfulness في الواقع شكلاً من أشكال التأمل Meditation. حيث أنّ هناك العديد من أنواع وأنماط التأمل تشمل على سبيل المثال:

• التصوّر Visualization.
• التأمّل التجاوزي Transcendental.
• التأمّل الحركي Movement meditation.
• تأمّل المانترا Mantra meditation.

لكن اليقظة الذهنية تختلف عن هذه الأنواع، إنّها تقنية من تقنيات التأمّل التي توجّه تركيزك فيها نحو “الآن” أو “اللحظة الراهنة”.

هذه الحالة العليا من الوعي ما هي في الواقع إلاّ شكل من أشكال التركيز. إنّها تتمحور حول تعميق فهمك لذاتك، تعزيز إحساسك بالتعاطف والاستمتاع بالحاضر.

اقرأ أيضًا: ما هي مهارات التفاؤل وكيف تتقنها؟

ثانيا: أهمية اليقظة الذهنية

تمنحنا اليقظة الذهنية لمحة عن اللحظات المهمّة حقًا في حياتنا. إذ بدلاً من محاولة قتال مشاعرنا أو تغييرها، يمكننا الوصول إلى حالة من السلام الداخلي عن طريق تقبّل الذات غير المشروط أو المرتبط بإطلاق الأحكام.

الرغبة في تغيير الأشياء هي في الواقع فطرة إنسانية. فنحن في كثير من الأحيان أسرى للمشاعر، المُلهيات والحوارات الداخلية في أعماقنا، ممّا يعني أنّنا لسنا حقًا أحرارًا، ممّا يتسبّب في مشكلات حقيقية خطيرة.

لماذا؟

لأنّ هذه التصرّفات تُبعدنا كثيرًا عن الحاضر، فلا نصبح واعيين باللحظة الراهنة كما يجب.

إنّنا دائمًا منشغلون بأزمة السير، بما نحقّقه من دخل مادّي…نفكّر كثيرًا فيما إذا كنّا سنحصل على الترقية التي نحلم بها، أو إن كنّا سنتمكّن من إتمام المهمّة التي تمّ تكليفنا بها من قبل مديرنا في العمل.

كلّ هذه الأفكار والمشاغل تُنسينا ما يدور حولنا، لكنّ اليقظة الذهنية تُعيدنا من جديد إلى “الآن” وتساعدنا على التحكّم في مشاعرنا وردود أفعالنا.

اقرأ أيضًا: 13 حقيقة سيكولوجية قد تغيّر نظرتك عن نفسك

فوائد اليقظة الذهنية

على الرغم من أن اليقظة الذهنية أو الـ Mindfulness مطبّقة وشائعة الانتشار في ثقافة الشرق الأقصى منذ آلاف السنين، غير أنّه لم يتمّ الاعتراف بها في عالم الطبّ الحديث إلى خلال سبعينات القرن الماضي، ومن حينها شهد هذا المفهوم تطوّرًا واسعًا وقفزة كبيرة حقًا.

في يومنا هذا، يتمّ علاج الكثير من الأمراض الجسدية والنفسية باستخدام تقنيات اليقظة الذهنية والتي أصبح يُطلق عليها: “العلاج المعرفي القائم على اليقظة” أو “Mindfulness-Based Cognitive Therapy” باللغة الإنجليزية، ومن هذه الأمراض والمشاكل، نذكر الآتي:

• التوتر والقلق.
• الإرهاق.
• الآلام المزمنة.
• بعض من أنواع السرطانات.

اقرأ أيضًا: كيف تتعامل مع رفض الآخرين لك؟

منافع اللحظة الراهنة

سبق أن ذكرنا بأن من أهمّ أهداف اليقظة الذهنية الوصول إلى مرحلة التركيز على “الآن” أو اللحظة الراهنة. لكن ما فائدة الوصول إلى هذه المرحلة حقًا؟

فيما يلي بعض من هذه المنافع والمميزات:

1. تحسين ورفع مستوى الوعي بالذات.
2. هي مهارة يمكن لأيّ شخص أن يطوّرها.
3. خلق شعور بالسلام الداخلي والهدوء.
4. المساهمة في التواصل من جديد مع أشخاص ربما اعتدنا عليهم كأنهم أمر مسلّم به.
5. زيادة الثقة بالنفس ورفع مستوى تقدير الذات.
6. تعزيز مستويات الطاقة والتركيز والإنتاجية.
7. اكتساب مزيد من التعاطف تجاه نفسك والآخرين.
8. هو تمرين مجاني للعقل والروح لا يكلّف شيئًا.

ثالثا: تمارين اليقظة الذهنية

بعد أن تعرّفت على المقصود باليقظة الذهنية، واطّلعت على أهمّ فوائدها ومنافعها، قد تجد نفسك الآن متحمّسًا للبدء بتجربة بعض تمارين التأمل في سعي منك للاستمتاع بالآثار الإيجابية المذهلة للعيش في اللحظة الراهنة.

جمعنا لكم فيما يلي بعض تمارين تأمّل اليقظة الذهنية Mindfulness Meditation البسيطة والتي يمكنكم القيام بها في المنزل في أيّ وقت.

لكن قبل البدء، يجدر التنويه إلى أنّ الوصول إلى مراحل متقدّمة من اليقظة الذهنية يحتاج لكثير من الصبر والتمرين. إنّها ليست مهارة سريعة قد تكتسبها بين ليلة وضحاها. لذا خذ وقتك في ممارسة هذه التمارين، واستمتع بهذه التجربة الجديدة المميزة.

1-  تمرين دقيقة اليقظة

اتبع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين:

• اعثر على مكان هادئ يمكنك الاسترخاء فيه.
• أغمض عينيك.
• حاول التركيز الآن على المكان الذي تشعر فيه بتنفسّك أكثر من غيره. قد يكون ذلك أنفك، أو رئتيك.
• احسب عدد أنفاسك لمدّة دقيقة واحدة فقط.
• في كلّ مرّة تصل إلى 10 أنفاس. ابدأ العدّ من الواحد مرّة أخرى.
• في حال تشتّت انتباهك، احرص على العودة مجدّدًا للتركيز على أنفاسك.

2- تمرين العد التنازلي

ويُسمّى أيضًا بتمرينِ 5، 4، 3، 2، 1… يساعدك هذا التمرين على إعادة وعيك سريعًا إلى اللحظة الراهنة.

هل يمكنك أن تحزر لماذا أطلق عليه هذا الاسم؟!

حسنًا المعلومات التالية قد تساعدك على الإجابة!

ركّز انتباهك على الخطوات التالية:

• 5 أشياء يمكنك رؤيتها.
• 4 أشياء تستطيع الشعور بها.
• 3 أشياء يمكنك سماعها.
• شيئان يمكنك شمّهما.
• شيء واحد يمكنك تذوّقه.

طبعًا ركّز على هذه الخطوات خلال اللحظة الراهنة التي تمارس فيها التمرين.

اقرأ أيضًا: ما هي وصمة العار المرتبطة بالمرض النفسي وكيف تتعامل معها

3- تمرين الامتنان

كثيرًا ما نعتبر الكثير من أشياء الصغيرة في حياتنا من المسلّمات، ولا نلقي لها بالاً أو أهميّة تذكر. وهنا تأتي أهميّة هذا التمرين الذي يعيد تركيزك مجدّدًا على جمال العالم من حولك.

كلّ ما عليك فعله، هو أن تذهب في نزهة لطيفة في أحضان الطبيعة (حديقة قريبة، أو متنزّه أو غيرها). وتحاول التفكير في جميع الأشياء التي تراها من حولك وتشعر بالامتنان لوجودها في حياتك. قد يكون ذلك الطقس الجميل الذي تتمشّى فيه، الأزهار التي تراها من حولك، أو أصوات العصافير التي تتناهى إلى سمعك.

ليس من الضروري أن تكون نزهة طويلة، جولة لمدّة 10 دقائق أو ربع ساعة قد تكون كافية، لكن احرص خلالها على التركيز على جميع التفاصيل الصغيرة الدقيقة من حولك.

اقرأ أيضًا: كيف أتخلص من الاحباط و السلبية

4- تمرين الحواس الخمس

يشبه هذا التمرين إلى حدّ كبير تمرين العدّ التنازلي، حيث يتمحور حول التركيز على حواسّك الخمس في اللحظة الراهنة.

إليك طريقة تنفيذه:

• حاسة البصر: انظر من حولك، وركّز على جميع التفاصيل الدقيقة التي تراها أمامك.
• حاسة السمع: أنصِت بانتباه. ما هي الأصوات التي تستطيع سماعها الآن؟
• حاسّة اللمس والشعور: ركّز على تحديد ما تشعر به داخليًا وخارجيًا.
• حاسّة الشمّ: خذنفسًا عميقًا، ما هي الروائح التي تستطيع تمييزها من حولك في هذه اللحظة؟
• حاسّة التذوّق: حتى وإن لم تكن تأكل أو تشرب أيّ شيء الآن، فلا بدّ أنّ هناك مذاقًا معيّنًا في فمك. ركّز عليه وحاول تحديد ماهيّته.

5- تمرين التعاطف الذاتي

من الرائع بلا شكّ أن تكون لطيفًا مع الآخرين، لكن ذلك قد يُنسيك في كثير من الأحيان أن تكون لطيفًا مع نفسك.

لذا، عندما تواجه مواقف صعبة أو تحدّيات في حياتك، حاول القيام بهذا التمرين من خلال تكرار بعض العبارات والجمل التي تخلق شعورًا بالتعاطف مع نفسك.

من الأمثلة على هذه العبارات:

• “أنا أبذل ما في وسعي الآن وهذا يكفي.”
• “أشعر أني مكتمل ومكتفٍ، أنا راضٍ عن نفسي دون الحاجة للقيام بأي شيء آخر.”
• “يحقّ لي أن أتعاطف مع نفسي وأعاملها بلطفٍ الآن.”

هذه الجمل البسيطة هي شكل من أشكال الحديث الإيجابي مع النفس، ولها عظيم الأثر في رفع معنوياتك، وتعزيز يقظتك خلال الأوقات الصعبة التي قد تقسو فيها على نفسك.

اقرأ أيضًا: اقرأ أيضًا: ما هي مهارات تقبل الذات وكيف تطورها؟

6- تمارين سريعة أخرى

من أحد أروع الأمور حول اليقظة الذهنية هو أنّه يمكنك القيام بها في أيّ وقت وأيّ مكان… لستَ بحاجة للجلوس لمدّة 20 دقيقة يوميًا لتتدرّب على التنفس العميق والتأمل في الطبيعة (مع أنّ هذا ممكن أيضًا ومفيد).

إن كنت من أولئك المشغولين جدًا الذين لا يمتلكون الوقت الكافي لتخصيص جزءٍ من يومهم في ممارسة تمارين التيقّظ، فلا تقلق… إليك بعض الحيل البسيطة التي قد تساعدك في استعادة تركيزك على “الآن” خلال ممارسة نشاطاتك اليومية المعتادة:

1. حينما تغسل أسنانك صباحًا، ركّز على هذه العملية واشعر بها في جميع مراحلها.
2. في كلّ مرّة تأكل فيها أو تشرب، حاول أن تكون لقمتك صغيرة. تناول طعامك ببطء واشعر بالمذاقات المختلفة التي تتمازج في فمك.
3. أتقِن مهارات التواصل الفعّال، كن واعيًا بكلماتك وقم بانتقائِها بصدقٍ وتعاطف.
4. حينما تجد نفسك عالقًا في الزحام أثناء طريق العودة من العمل، جرّب التركيز على عملية تنفسّك.
5. كن متيقّظًا لمدى استخدامك لهاتفك. وحاول الابتعاد عن تفقّده بشكل متكرّر غير واعٍ.

يمكنك تحويل بعض من هذه التمارين إلى عادات دائمة عن طريق تخصيص بعض الوقت في كلّ يوم لممارسة بعضها، ستجد أنّك ومع مرور الوقت والمواظبة عليها أصبحت أكثر يقظة ووعيًا بما حولك، بل وأكثر تحرّرًا من كلّ الضغوطات والمشاعر السلبية من حولك.

اقرأ أيضًا: تعرف على مهارة التفتح الذهني وكيفية اكتسابها

رابعا: أدوات اليقظة الذهنية

يوجد العديد من أدوات اليقظة الذهنية التي تساعدك خلال رحلتك لتعلّم هذه المهارة واكتسابها.

بالطبع استخدام أيّ منها ليس ضروريًا، ولا إلزاميًا للوصول إلى أعلى مراحل اليقظة الذهنية، لكن البعض قد يحبّذ استخدامها لتعزيز تجربته وتقويتها.

إليك إذن فيما يلي مجموعة من أفضل الأدوات والوسائل التي تساعدك في عيش تجربة يقظة ذهنية أفضل:

1- بطاقات التيّقظ

حاول أن تكتب أيّ اقتباسات أو جمل تعجبك ذات علاقة بالتأمل أو باليقظة الذهنية على بطاقات ورقية، ثم قم بوضعها في أماكن واضحة بحيث يمكنك رؤيتها على الدوام وتذكّر التركيز على اللحظة الراهنة.

2- الشعر

لطالما استفاد الشعراء عبر التاريخ من لحظات التيقّظ الذهني، وكثيرًا ما عبّروا عن ذلك في قصائدهم. وهكذا تعتبر هذه القصائد كنزًا صغيرًا يمكنك دومًا اللجوء إليه والاستفادة منه في الوصول إلى حالة التيقظ في حياتك الشخصية.

3- موسيقى التأمل

إن التركيز على الموسيقى يُعدّ شكلاً من أشكال تأمّل اليقظة الذهنية أو الـ Mindfulness، كما أنّ التسجيلات الصوتية التي تتضمّن أصوات الطبيعة تساعد الذهن على الاسترخاء والوصول إلى حالة من الهدوء والسكينة.

4- دفاتر التلوين

نعم فالتلوين لم يعدّ مقتصرًا على الأطفال وحسب. حيث أنّ هناك علاجًا متخصّصا لمكافحة الإجهاد والإرهاق يُعرف بالعلاج بالفن أو الـ Art Therapy.

في هذا النوع من العلاج يتمّ استخدام دفاتر تلوين خاصّة للوصول إلى حالة من التركيز والتيقظ الذهني، ويمكنك أنت أيضًا استخدامها والاستفادة منها لتعزيز تجربتك في عالم الـ Mindfulness.

اقرأ أيضًا: مهارات إدارة الغضب

5- الاختلاء والانعزال

قد لا تكون هذه الخطوة خيارًا موفّقًا للمبتدئين في عالم التيقّظ الذهني. لكن، إن كنت ترغب في التعمّق أكثر، والوصول إلى مستويات أعلى من التركيز واليقظة، فالانعزالُ بمفردك أو من خلال مجموعات ورحلات تأمل متخصصة قد يكون الخيار الأمثل، وربّما أفضل شيء تقوم به في كلّ حياتك!

6- ورشات العمل

في الوقت الذي تكون فيه فترات الإنعزال طويلة قد تمتدّ لأيام، قد تجد أنّ حضور ورشة عمل حول التأمل واليقظة الذهنية أمرٌ مناسب تمامًا. فمدّة هذه الورشات لا تتجاوز الساعة أو الساعتين، وستُلهمك حتمًا لتصبح أكثر وعيًا بواقعك وأكثر تيقّظًا ذهنيًا.

خامسا: كيف أمارس الـ Mindfulness في حياتي اليومية؟

إن الجلوس لمدّة 20 دقيقة يوميًا للتدرّب والتمرّن على مهارة اليقظة الذهنية قد يكون خطوة كبيرة وتحدّيًا يصعب النجاح فيه بالنسبة لشخصٍ لم يجرّب هذا الأمر قبلاً.

لكن لا تقلق، هنالك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تعزيز هذه المهارة دون الشعور بالارتباك والإحباط. من المهمّ أن تبدأ بخطوات صغيرة وأن تستمتع بوقتك خلال عملية تعلّم واكتساب مهارة التيقّظ الذهني.

نصائح عملية لإدخال اليقظة الذهنية إلى حياتك

فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على إضافة ممارسات اليقظة الذهنية إلى حياتك اليومية، مهما كنت مشغولاً، ومهما كان جدول أعمالك مزدحمًا ومليئًا:

1. اختر نشاطًا تقوم به عادة بشكل يومي، وحاول القيام به بوعي أكبر. ركّز انتباهك على كلّ جانب من جوانبه وكلّ لحظة من لحظات إنجازه.
2. ابدأ بالتركيز على عملية تنفسّك لمرّتين أو ثلاث مرّات يوميًا.
3. خلال سيرك، حاول أن تشعر بالأرض من تحتك. ركّز على كيفية تغيّر أنفاسك أثناء المشي وكيفية تحرّك جسدك.
4. تذكّر، ليس الهدف أن تتقن اليقظة الذهنية من اليوم الأول، وإنما الاعتياد عليها والاستمتاع بها قدر الإمكان.
5. جرّب أيًّا من تمارين اليقظة المذكورة أعلاه، وحاول جعلها عادة يومية منتظمة.

كما ترى فإنّ اليقظة الذهنية أو الـ Mindfulness ليست مجرّد تمرين استرخاء ثانوي يمكنك التخلّي عنه وإهماله. إنّها في الواقع مهارة حياتية لها عظيم الأثر على جميع مناحي حياتك الشخصية والمهنية. واكتسابها سيجعلك بلا شكّ أسعد وأكثر تفاؤلاً. فهل تتفق معنا على ضرورة جعلها جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي؟

شاركنا رأيك من خلال التعليقات على صفحتنا على الفيسبوك، ولا تنسَ التسجيل في موقعنا ليصلك كلّ جديد من المقالات الممتعة المميزة.

المصدر: adapnation

اقرأ أيضًا: ما هي مهارات الذكاء العاطفي التي يتميز بها الناجحون

اقرأ أيضًا: 17 اقتباس لأفلاطون سيغير فلسفتك عن الحياة

اقرأ أيضًا: 7 طرق لتكون سعيدا حتى في أصعب الظروف